SE DESPIERTA POR LA NOCHE Y NO PUEDE DORMIR

A menudo me despierto en medio de la noche y luego me acuesto, nervioso porque no volveré a dormir lo suficiente. ¿Es este un problema familiar?

Bueno, muchos de nosotros lo enfrentamos por una variedad de razones, desde fisiológicas hasta psicológicas.

Cómo entender qué es exactamente lo que lo despierta y, lo antes posible, volver a dormirse, lo diremos a continuación.

¿Por qué te despiertas abruptamente en medio de la noche?

Entonces, como puede ver en el título, hay muchas razones por las que su descanso nocturno puede verse interrumpido. Se pueden dividir condicionalmente en varios grupos.

Si eso no funciona, considera usar una máscara para dormir y tapones para los oídos para aislarte de los factores que te despiertan.

Razones físicas

Es posible que el despertar prematuro cause problemas de salud, cuyos síntomas empeoran por la noche. Entre ellos:

Si los problemas de salud o los medicamentos interrumpen el sueño con frecuencia, informe a su médico. Tal vez necesite someterse a un tratamiento o hacer ajustes a una estrategia existente.

Razones psicológicas

Es posible que algún problema en el que estés pensando no te permita relajarte del todo. U otras razones psicológicas. Por ejemplo:

Si sospecha alguna de estas condiciones, le recomendamos encarecidamente que se ponga en contacto con un especialista.

Tus habitos

"¿Por qué me despierto por la noche y no puedo dormir?" La respuesta a esta pregunta puede ser no solo problemas de salud graves que requieren una visita a un médico, sino también algún tipo de hábito. Por ejemplo:

entorno de sueño

Razón bastante obvia. Puede despertarte en medio de la noche:

Si vive cerca de una calle concurrida, siga leyendo acerca de los dispositivos que pueden ayudarlo a mejorar su sueño nocturno.

Trastornos del sueño

Y finalmente, en algunos casos, el despertar repentino en medio de la noche puede causar trastornos del sueño como:

Por cierto, si a menudo te enfrentas a pesadillas, descubre cómo puedes vencerlas.

Cómo conciliar el sueño rápidamente si te despertaste en medio de la noche: 10 consejos

Si tiene problemas para volver a dormirse después de despertarse, estos son algunos consejos que pueden serle útiles.

1. Deshazte de las luces brillantes o los sonidos fuertes

Si te despiertas repentinamente, busca fuentes de luz o ruido que puedan estar causándote. Apague los componentes electrónicos que brillan intensamente o el ventilador y cierre la ventana.

Si eso no funciona, considera usar una máscara para dormir y tapones para los oídos para aislarte de los factores que te despiertan.

2. Sal de la cama y muévete.

Muchos expertos en sueño recomiendan levantarse de la cama y mudarse a otra habitación si no puede volver a dormirse en unos 20 minutos.

Mudarse a otra habitación y hacer algo relajante para distraer su mente durante unos minutos puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño cuando regrese.

3. No mires el reloj

Mirar tu reloj puede hacerte sentir ansioso por no dormir, especialmente si ya estás lidiando con un trastorno de ansiedad. La investigación de 2019 ha demostrado que el vínculo entre la ansiedad y el sueño puede funcionar en ambos sentidos.

Las personas que lidian con la ansiedad a menudo se preocupan por conciliar el sueño, y las que tienen problemas para conciliar el sueño a menudo experimentan ansiedad.

4. Evite revisar su teléfono u otros dispositivos

Las pantallas de los teléfonos inteligentes y otros dispositivos electrónicos emiten una luz azul que puede suprimir la producción de melatonina del cuerpo. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que ayuda a regular el ritmo circadiano y los ciclos de sueño.

Si bien es mejor no revisar su teléfono por la noche debido a la posible estimulación mental, existen varias formas de reducir su exposición a la luz azul. Muchos dispositivos ofrecen un modo nocturno que cambia la luz de la pantalla a un tono más cálido.

Las gafas con lentes ámbar también son una forma económica de bloquear la luz azul.

5. Medita o prueba con ejercicios de respiración

Hacer ejercicios de respiración o meditación puede ayudar a calmar la mente e inducir el sueño. Estas técnicas también pueden distraerlo de su ansiedad por quedarse dormido.

Un ejercicio que puede usar se llama la técnica de respiración 4-7-8. Según esta técnica, debes inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca, contando mentalmente hasta ocho.

6. Relaja tus músculos

Una técnica que muchas personas creen que les ayuda a relajarse y conciliar el sueño es un escaneo de cuerpo completo. Aquí hay una forma de hacerlo:

  1. Cierra los ojos y respira lentamente.
  2. Concéntrate en tu rostro y piensa en relajar todos los músculos desde la frente y los párpados hasta la mandíbula.
  3. Mueve tu atención a tu cuello y hombros y piensa en relajarlos también.
  4. Continúe relajando los músculos en diferentes partes de su cuerpo hasta que llegue a los dedos de los pies.

7. No enciendas la luz

Aunque te levantes de la cama, resiste la tentación de encender la luz. Al igual que con las pantallas de los teléfonos, las luces brillantes pueden interferir con la producción de melatonina del cuerpo y estimular la vigilia.

8. Concéntrate en cosas aburridas

Cualquier variación de la técnica clásica de "contar ovejas" o una tarea aburrida que involucre a la mente puede ayudar a distraerte y hacer que sea más fácil conciliar el sueño. Leer un artículo o libro aburrido también puede ayudar.

La parte de su cerebro llamada núcleo accumbens juega un papel en la motivación y el placer. La investigación de 2017 sugiere que esta parte puede ser la razón por la que a menudo sientes sueño cuando estás aburrido.

9. Escucha música relajante

La música relajante puede ayudar a relajar la mente y persuadirlo para que se quede dormido. También puede bloquear los sonidos que pueden perturbar su sueño.

La investigación de 2018 mostró que las preferencias personales juegan un papel importante en la determinación de qué tipo de música estimula mejor el sueño de cada persona. Puedes experimentar con varios tipos diferentes hasta que encuentres el que funcione para ti.

10. Prueba aplicaciones para dormir

Muchas personas descubren que las aplicaciones para dormir las ayudan a conciliar el sueño más rápido al hacerlas sentir relajadas.

Hay muchas aplicaciones para dormir en las tiendas en línea tanto para Android como para iOS que ofrecen historias, música o sonidos relajantes. Muchas de estas aplicaciones tienen pruebas gratuitas para ayudarlo a encontrar la mejor para usted.

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